¿Como EJECUTAR un PUSH-UP? Salva a un amigo si COMETE UN ERROR!!

 

  Sin duda las push up o flexiones de brazos como se le conoce en los países Hispanos, es un ejercicio muy conocido debido a que se enseña mucho en los colegios, pero también ¿sabia usted que pese a ser un ejercicio básico es el mejor para desarrollar la musculatura del tren superior?  y esto se debe a que las flexiones de brazos son un ejercicio multiarticular, es decir, que trabajan más músculos, ya que aunque sea un ejercicio de empuje donde el protagonista es la musculatura del pecho también trabaja otros músculos como los triceps, hombros, abdomen y los músculos de la espalda tanto alta como baja debido a que estos se encargan de mantener la espalda recta durante toda la trayectoria del ejercicio.

 Además es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza por lo antes mencionado de que es multiarticular y el hecho de tener que empujarte desde el suelo con tu propio peso corporal que al principio suele ser difícil ya que al inicio no seras capaz de levantarte pero con el paso del tiempo y la ganancia de fuerza te permitirá hacerlo con mayor facilidad y por supuesto ser capaz de levantar más peso o enfrentarte a nuevos retos que te deparan sus demás variantes de este ejercicio como las diamond push up, flexiones spiderman, flexiones con aplauso, flexiones rusas, etc. Así que jamás dudes del poder y las puertas que te abre aprender a hacer este ejercicio. 

  Y así podría seguir contándote maravillas de este ejercicio tan clásico, sin embargo, aquí quiero detenerme un poco y es que me he dado cuenta que mucha gente no aprovecha al máximo este grandioso ejercicio, lo que quiero decir es que por experiencia propia y por que lo he visto en tantos vídeos mucha gente suele hacer este ejercicio  mal ejecutado.
 

  Si quieres aumentar tu fuerza y obtener las máximas ganancias de este ejercicio sigue leyendo porque te enseñare como sacarle el mayor jugo a las push up para que tengas unos brazos potentes y grandes. Otra cosa que quiero añadir es que si ves que estas cometiendo algunos de estos errores es recomendable que te los apuntes, así te será mas fácil identificar los errores tanto el de los demás como los tuyos propios.

       1) Arquear la espalda 

 

  Es común ver a los que están aprendiendo a hacer este ejercicio y a los principiantes  notar una pequeña curvatura en la espalda baja en forma de arco o como suelen otros decirle se forma una banana ahí. Es normal que al principio se vea la curvatura pero tener la espalda curvada no es bueno porque generas una presión muy alta y comienzas a sentir un dolor que no deberías, además empiezas a comprimir las vertebras que lo hace peor. Para solucionar esto un truco que te servirá mucho es apretar los abdominales, si contraes el abdomen te ayudará a corregir malas posturas ya que esa es una de las tantas funciones que cumple los abdominales. 

      2) Hacer el rango incompleto del ejercicio

  

  Vivimos es una época donde se le da más importancia a la cantidad que a la calidad de las repeticiones de un ejercicio cuando debería ser totalmente al revés y es que muchas veces pensamos que para crear hipertrofia necesitamos más volumen para sobrecargar el músculo, y que en parte hay algo de razón en esto pero ocurre que por pensar así llegamos a hacer la mitad de las repeticiones y déjame decirte que si buscas aumentar tu fuerza me gustaría que te grabes a fuego esto:

     "Voy a priorizar calidad antes que cantidad"

  Ya que al hacer un rango de movimiento completo implicas más trabajo muscular por parte de tu cuerpo y por ende  más esfuerzo lo que llevará a una sobrecarga más fácil. Yo por ejemplo cuando empece a hacer ejercicio me acuerdo que en el colegio podía hacer muchas repts como una 50 aproximadamente pero cuando empece a aplicar lo que te comente me di cuenta que el ejercicio era más difícil y solo llegue a hacer 8 repts. Desde ese entonces ha pasado 1 año y mi fuerza a aumentado considerablemente. 

     3) Posición de la cabeza

  La cabeza juega un papel importante porque puede dictaminar que tan abajo puedes llegar y es que si tienes la cabeza agachada lo que va a pasar es que te hará pensar es que estas bajando lo suficiente cuando puede que en realidad no estés tan abajo como crees y como te mencione en el punto anterior esto te quitara rango de movimiento. Así que no olvides levantar la cabeza y con la vista al frente para poner a la cabeza en neutral.

       4) Poner los codos muy abiertos

 Este es muy común de ver y si eres de esos que cuando hace una flexión abre mucho los codos a los lados te sugiero cambiar la técnica ¿Porque? , pues si lo vemos desde un punto de vista de la anatomía esto es un peligro para la articulación del hombro.

 El hombro anatomicamente es un músculo muy inestable y no es de cargar tanto peso y cuando ejecutas una flexión con los codos abiertos lo que haces es obligar a los hombros a estar en una posición muy poco higiénica pero es que además lo que vas a conseguir es someterlo a una presión muy alta causando prácticamente lesiones garantizadas con tan solo poner los codos a los lados. 

  Lo mas recomendable para ti y la salud de tus hombros es adoptar una posición mas natural para estos que es cuando bajes poner los codos pegados al tronco o si gustas semi-abiertos así eliminamos un estrés excesivo para los hombros.

 

      5) Mala colocación de las Manos

   Bueno más que catalogarlo como error sería más bien una aclaración y es que como hay muchas variantes de flexiones con diferentes tipos de posición en la manos por ejemplo algunos tienes agarres más cerrados como la diamond push up, otros pueden tener más amplitud en las manos, incluso pueden ser dejar las manos atrás para trabajar más los hombros. En este caso me enfocaré en la flexión tradicional y lo ideal sería poner las manos a la altura de los hombros en un angulo recto y con la muñecas  rectas o un poco abiertas pero lo que no recomiendo bajo ningún concepto es hacer una apertura muy grande de las muñecas llegando a hiper-extensión ya que puedes generar molestias y en algunos casos una lesión.

  Espero que con estos errores ahora puedas corregir y ayudar a alguien que los este cometiendo. Si tu caso es que estas cometiendo algunos de estos recuerda practicarlo todo lo que puedas y del tiempo que tengas disponible en ese día, también es importante destacar que no necesitas dedicarle horas y horas, si tienes 5 minutos para practicarlo siempre será mejor ya que es sostenible y a la velocidad a la que avances solo dependerá de cuanto lo practiques, por ejemplo si lo practicas una vez a la semana el proceso sera más lento que alguien que lo hace 3 o 4 veces a la semana o de alguien que lo hace a diario la constancia es la clave de la mejora.